Nach meiner letzten Muskelaufbauphase ging es nun darum, dass ich das überschüssige Fett wieder verliere, damit ich sehen kann, wie viel Muskulatur neu dazugekommen ist. Ich setzte mir einen Zeitraum von acht Monaten, in der ich das ganze Körperfett wieder verlieren kann. Ich startete mit einem Gewicht von 100 Kilogramm.
Ich war mir nicht ganz sicher, wie tief ich dieses Mal diäten möchte, weshalb ich mir zu Beginn erst einmal ein grobes Ziel von 80 kg setzte. Ich wollte je nach Gefühlslage entscheiden, ob ich dann mit dem Körperfett noch tiefer gehe oder ob ich danach aufhöre.
1. Ganzheitliche Analyse
Da ich mich seit Jahren mit meinem Körper beschäftige und ihn deshalb sehr genau kenne, war dieser Schritt bereits getan. Ich wusste genau, was mein Körper verkraftet, wie ich auf bestimmte Einflüsse reagiere und wie die Zahlen in allen Bereichen und unter anderem auch, wie die Blutwerte aussahen.
2. Ernährung
Das aller Wichtigste ist, dass man seine persönlichen Kriterien kennt, die einem wichtig sind und dann für jede Situation das passende Rezept/Lebensmittel parat hat, um daraus die gewünschte Energiebilanz ziehen zu können.
3. Aktivität und Training
Ich kenne meinen Aktivitätsgrad und weiß wie ich ihn beeinflussen kann, ohne dabei mein Leben auf den Kopf stellen zu müssen. Ich bin es seit Jahren gewöhnt im Fitnessstudio zu trainieren, weshalb auch dieser Schritt keinerlei großartiger Änderungen benötigt hat.
4. Langfristigkeit
Die richtigen Gewohnheiten sind der Schlüssel, damit man das Ergebnis auch langfristig halten kann. Es bringt nichts, wenn man das Gewicht verliert aber dann nach 3 Wochen wieder auf den Rippen hat.
Was so gut wie keiner versteht: Ernährung sollte sich in der Diät und im Aufbau für die jeweilige Person NICHT anders anfühlen! Man sollte in beiden Fällen eine gute Sättigung haben und auch leckeres Essen essen können.
Du fragst dich, wie das gehen soll? Das ist ganz einfach…
Der Trick ist es einfach die richtigen Produkte zu kennen, welche die Energiebilanz in dem richtigen Maße so beeinflussen, wie man es sich wünscht während sie die persönlichen Kriterien erfüllen.
Man muss ganz einfach WISSEN, dass man z.B. wenn man Gewicht zunehmen will wunderbar auf Nudeln als Kohlenhydratquelle zugreifen kann, weil sie sehr viele kcal mit sich bringen und gleichzeitig kaum sättigen.
Wenn man sich dann am Beginn einer Diät befindet, macht es z.B. Sinn, dass man Nudeln einfach mit Reis austauscht, weil dieser z.B. viel mehr sättigend ist.
Wenn man dann weiter in der Diät fortschreitet, kann man diese auch noch mit Kartoffeln austauschen! Kartoffeln haben im Vergleich zu Reis im Verhältnis von Gewicht zu Energiedichte nur ein FÜNFTEL der Kalorien von Reis!
Und wenn man dann ganz am Ende der Diät ist, kann man die Kartoffeln auch noch mit Konjak Produkten austauschen! (diese haben nahezu gar keine Kalorien!)
Das soll jetzt natürlich nicht heißen, dass man sich nur noch auf ein bestimmtes Lebensmittel einschränken muss. Natürlich schwankt es, aber es ist wichtig, die verschiedenen Möglichkeiten zu kennen!
Dieses Prinzip lässt sich natürlich ebenso auf ganze Rezepte anwenden. Hier ein kleines Bsp.anhand eines Rezeptes:
Außerhalb der Diät – Nudeln mit Eiern und Hähnchen
Diätmonat 1 – Reis mit Eiern und Hähnchen
Diätmonat 2 – Reis mit Eiklar, Gemüse und Hähnchen
Diätmonat 3 – Kartoffeln mit Eiklar, Gemüse und Hähnchen
Diätmonat 4 – Kartoffeln mit Gemüse und Hähnchen
Diätmonat 5 – Konjakreis mit Gemüse und Hähnchen
Wie du siehst, es bleibt ein ähnliches Rezept (von vielen), es ändern sich mit der Zeit nur die einzelnen Bestandteile je nach persönlichen Wünschen an Volumen und Kaloriendichte.
Ein absoluter GAMECHANGER ist es also zum Ende hin einfach die Lebensmittel und Rezepte zu kennen, die viel Volumen haben, schmecken UND dazu auch noch geile Nährwerte in Bezug auf Macronährstoffe mit sich bringen. Ich habe dir dazu eine Liste mit den besten Lebensmitteln mit 0 Kalorien erstellt und jeweils dazu ein leckeres Rezept ergänzt. Du kannst dir die PDF hier auf dem Button herunterladen.
Ich gehe schon seit längerer Zeit in das Fitnessstudio. Es gibt natürlich auch noch andere Varianten, wie z.B. Training mit dem Körpergewicht, mit Bändern, mit wenig Equipment und und und. Ich habe alles davon bereits in verschiedenen Lebensphasen ausprobiert.
Zu Zeiten von Corona war man z.B. gezwungen zu Hause zu trainieren, weshalb ich mir auch dort ein hocheffektives Bodyweight Training aufgebaut habe.
Zur Zeit der Diät ging ich allerdings 4x die Woche in das Fitnessstudio und habe nach einem Push Pull – Plan trainiert.
Natürlich ist ein Trainingsplan höchst individuell und richtet sich immer nach den individuellen Bedürfnissen und Zielen einer Person. Es müssen unter anderem auch persönliche Umstände, zeitliche Möglichkeiten und vor allem auch die Ambitionen und der Spaß berücksichtigt werden.
Nicht jeder will 4x oder mehr die Woche ins Gym rennen und dort trainieren. Bei vielen Leuten reicht für das persönliche Ziel zum Muskelerhalt auch 1-3x die Woche.
Ich habe für dich ein paar Pläne entworfen an denen du dich orientieren kannst. Du kannst dir dort einen raussuchen, welcher dich besten vom Equipment und zeitlichen Umfang anspricht! Wie gesagt, natürlich kann man diese noch mehr verfeinern und an das Individuum anpassen. Aber es dient als solide Grundlage, mit der du anfangen kannst!
Niemand hat etwas davon, wenn er seine gesundheitlichen Ziele nur kurz erreicht.. Genauso wie es dir nichts nützt, wenn du nur eine Beziehung von ein paar Monaten hast und diese dann wieder zerbricht oder wenn du dir eine Firma aufbaust und diese dann wieder pleite geht… All diese Dinge haben nur dann Sinn sie aufzubauen, wenn man dann im Anschluss auch langfristig davon profitieren kann.
Es hat einfach keinen Sinn, 30kg abzunehmen und danach einfach noch mehr als vorher wieder zuzunehmen.
Aber was unterscheidet den einen der immer wieder den bekannten Jojo Effekt erleidet von dem, der nach erreichen seines Zieles seine Figur wirklich dauerhaft halten kann?
Der absolute GAMECHANGER sind hier die richtigen Gewohnheiten! Diese entscheiden nicht nur, wie einfach es dir fällt, ab oder zuzunehmen sondern auch ob du ein bestimmtes Gewicht halten kannst!
Ich habe dir genau dazu eine zusammenfassende PDF erstellt, in der ich ALLE wichtigen Gewohnheiten aufgelistet habe, durch die du mit dem 80/20 Prinzip AUTOMATISCH abnehmen kannst, ohne das du überhaupt irgendwie tracken musst.
Hier auf dem Button findest du die PDF:
Start – Gewicht: 100kg
Monat 1 – Gewicht: 96,2kg (3,8kg weniger)
Monat 2 – Gewicht: 92,7kg (3,5kg weniger)
Monat 3 – Gewicht: 89,7kg (3kg weniger)
Monat 4 – Gewicht: 86,4kg (3,3kg weniger)
Monat 5 – Gewicht: 84,3kg (2,1kg weniger)
Monat 6 – Gewicht: 81,7kg (2,6kg weniger)
Monat 7 – Gewicht: 79kg (2,7kg weniger)
Monat 8 – Gewicht: 77kg (2kg weniger)
Natürlich habe ich diese Durchschnitte und alle dazugehörigen Werte nicht im Kopf berechnet. Sondern ich habe mir dazu eine übersichtliche Excell Tabelle erstellt, mit der ich genau sehen konnte, wie es voran ging, welche Dinge ich optimieren muss und ob ich in der Zeit lag!
Diese war für mich der GAMECHANGER 3, welcher es mir MASSIV vereinfacht hat, mein Ziel zu erreichen!
Und ich habe mir gedacht, dass ich dir auch diese zur Verfügung stellen möchte!
Du findest die Tabelle hier zum Download auf dem Button!
Falls du Lust darauf hast, die selben Ergebnisse zu bekommen, dann werde ich mit dir gemeinsam folgende Dinge durchlaufen:
Ich werde mit dir Woche für Woche die Ernährung so optimieren, dass du optimale Nährwerte aufnehmen kannst!
Dazu werde ich mit dir die Ernährung so gestalten, dass sie dir schmeckt und du sie langfristig umsetzen kannst!
Ich werde mit dir die Alltagsaktivitäten so einstellen, dass du ohne mehr Zeitaufwand mehr Verbrauch hast!
Ich werde mit dir einen Trainingsplan aufstellen (wenn du Sport machen willst), auf den du wirklich Lust hast und der dir jede Woche messbar mehr Leistung bringt!
Ich werde mit dir die richtigen Gewohnheiten aufbauen, sodass du dein Gewicht auch noch langfristig halten kannst!
Und vieles mehr!
Wenn du es leid bist, weiterhin nur abnehmen “zu wollen” ohne dabei ein signifikantes Ergebnis zu sehen… Oder wenn du nach den letzten Versuchen endlich mal dein Ergebnis nicht nur erreichen, sondern auch halten willst:
Dann trage dich unter diesem Abschnitt auf dem Button für ein unverbindliches Gespräch ein!
Ich freu mich auf dich!
In dem ersten Telefonat geht es darum zu schauen, ob wir dem Interessnten denn überhaupt helfen können. Wir wollen von niemanden die Zeit stehlen und nur mit denen arbeiten, denen wir auch wirklich helfen können und die zu uns passen.
In der Erstberatung geht es für uns erst einmal darum, die genauen Wünsche und Probleme des Interessenten zu durchleuchten. Im Anschluss zeigen wir ihm einen Schritt für Schritt Plan, wie er diese Hindernisse überwinden kann, um ihm einen Eindruck zu verschaffen, wie das ganze mit uns ablaufen würde. Im Anschluss kann der Interessent entscheiden, ob er den Plan alleine oder mit uns gemeinsam umsetzen will. Wir wollen nur mit Leuten zusammen arbeiten, die auch wirklich etwas ändern wollen. Wir haben fest gestellt, dass die Klienten von ganz alleine auf uns zukommen, wenn wir ihnen erst einmal einen Mehrwert bieten und helfen.
Das ist schwer zu sagen, da es darauf ankommt, was dein aktueller Stand ist und wo du hin möchtest. Außerdem wissen wir noch gar nicht, ob wir als Anbieter und du als Kunde zu einander passen. Wir arbeiten nur mit Leuten zusammen, bei denen wir uns zu 100% sicher sind, dass wir weiter helfen können und das der Klient mit uns besser aufgehoben ist, als alleine. Daher melde dich gerne über den Button bei uns. Wir werden dann schauen, ob es passt.
Wir arbeiten von dort aus, wo es uns Spaß macht – prinzipiell ist unsere Betreuung allerdings online – was den Vorteil hat, dass wir virtuell jeden Tag in deine aktuellsten Körperdaten einsehen können. Allerdings spricht für uns auch nichts dagegen, auch mal ein persönliches Treffen mit unseren Kunden in der Offline Welt zu organisieren.
Nein. Wir legen sehr viel Wert darauf, dass die Lebensqualität des Klienten nahezu unverändert bleibt. Was man nicht langfristig umsetzen kann, braucht man auch gar nicht anfangen – unsere Meinung.
In einer möglichen Zusammenarbeit stehen wir in einem dauerhaften online – Kontakt, während der Coach mit Hilfe von moderner Technik die wichtigsten körperlichen Daten auf wöchentlicher Basis kontrolliert und dem Klinten Hilfestellungen gibt, diese anhand seiner Ziele anzupassen. Dazu wird viel mit unterschiedlichen Formen von Commitment gearbeitet, um den Klienten maximal zu motivieren. Der Klient weiß zu jeder Zeit, was er in welchem Maß tun muss, um sein Ziel auf direktestem Weg zu erreichen. Wie gut der Coach auch ist, gehen muss Kunde selber. Wir können nicht für euch essen oder laufen.
Wir zeigen Strategien und Methoden, wie man mit minimalem Zeiteinsatz an sein gewünschtes Ziel kommt. Jedoch kommt es natürlich darauf an, was genau du möchtest. Möchtest du nur abnehmen, ist so gut wie kein Zeiteinsatz von Nöten. Vlt 1-2 Stunden pro Woche. Essen musst du sowieso. Außerdem zeigen wir Maßnahmen, mit deren Hilfe man 90% der Dinge “nebenbei” und “automatisiert” umsetzen kann. Möchtest du einen durchtrainierten Körper, muss man auch noch Zeit für das Training mit einberechnen.
Wir sind auf Selbstständige, Unternehmer und Führungskräfte spezialisiert. Unsere Methoden sind gerade für vielbeschäftigte Leute mit einem stressigen und ereignisreichen Alltag geeignet.